Julio Neves
Braços fortes e tonificados não são apenas para ficar bem em camisetas sem mangas ou regatas; eles também são vitais para a força geral da parte superior do corpo e funcionalidade. Seja levantando, puxando, empurrando ou simplesmente carregando as compras, seus bíceps e tríceps desempenham um papel crucial. Então, se você está pronto para esculpir esses braços, aqui estão 10 exercícios eficazes que visam os bíceps e tríceps, proporcionando força e definição.
1. Rosca Bíceps
A clássica rosca bíceps é um exercício obrigatório por um motivo. Ela trabalha diretamente os bíceps, ajudando a construir força e tamanho ao longo do tempo.
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão.
- Mantenha os cotovelos próximos ao tronco e as palmas voltadas para frente.
- Levante os pesos até a altura dos ombros enquanto contrai os bíceps.
- Abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada.
- Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.
Dica: Evite balançar os pesos para manter a forma correta e maximizar a eficácia.
2. Mergulho para Tríceps
Os mergulhos para tríceps são um excelente exercício com peso corporal que isola os tríceps para uma queima direcionada.
Como fazer:
- Sente-se em uma cadeira ou banco resistente com as mãos segurando a borda, dedos voltados para frente.
- Deslize os quadris para fora da borda, mantendo as pernas estendidas e os pés planos no chão.
- Abaixe o corpo dobrando os cotovelos até cerca de 90 graus.
- Empurre de volta à posição inicial, focando na contração dos tríceps.
- Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.
Dica: Mantenha os ombros para baixo e para trás para evitar tensão desnecessária.
3. Rosca Martelo
A rosca martelo é uma variação da rosca bíceps que enfatiza o braquiorradial, um músculo entre o bíceps e o tríceps, para braços com aparência mais completa.
Como fazer:
- Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para o tronco.
- Levante os halteres enquanto mantém as palmas voltadas uma para a outra.
- Abaixe os pesos de forma controlada.
- Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.
Dica: Mantenha um ritmo lento e constante para engajar totalmente os músculos.
4. Extensão de Tríceps Acima da Cabeça
Este movimento atinge eficazmente os tríceps, especialmente a cabeça longa, que dá aos braços uma aparência tonificada e definida.
Como fazer:
- Segure um halter com as duas mãos e levante-o acima da cabeça, mantendo os cotovelos próximos às orelhas.
- Abaixe lentamente o halter atrás da cabeça até que os cotovelos formem um ângulo de cerca de 90 graus.
- Empurre o peso de volta à posição inicial, focando nos tríceps.
- Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.
Dica: Evite abrir os cotovelos para manter a forma correta.
5. Rosca Concentrada
A rosca concentrada isola os bíceps, tornando-se um dos movimentos mais eficazes para construir força nos braços.
Como fazer:
- Sente-se em um banco com as pernas abertas e um halter em uma das mãos.
- Apoie o cotovelo na parte interna da coxa.
- Levante o halter enquanto mantém o braço superior estacionário.
- Abaixe o halter de volta à posição inicial.
- Faça 3 séries de 10 a 12 repetições por braço.
Dica: Foque na contração no topo do movimento para maior engajamento.
6. Flexão de Braços com Pegada Fechada
Esta variação da flexão tradicional concentra o foco nos tríceps, enquanto ainda envolve o peito e os ombros.
Como fazer:
- Fique na posição de flexão com as mãos posicionadas diretamente sob os ombros.
- Abaixe o corpo, mantendo os cotovelos próximos ao tronco.
- Empurre de volta à posição inicial.
- Faça 3 séries de 8 a 10 repetições.
Dica: Mantenha o corpo em linha reta, da cabeça aos calcanhares, para evitar tensão na parte inferior das costas.
7. Rosca Zottman
A rosca Zottman combina uma rosca bíceps padrão com uma rosca reversa, trabalhando tanto os bíceps quanto os antebraços.
Como fazer:
- Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para frente.
- Levante os pesos como faria em uma rosca bíceps regular.
- No topo, gire os pulsos para que as palmas fiquem voltadas para baixo.
- Abaixe os pesos de forma controlada.
- Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.
Dica: Use pesos mais leves para manter a forma correta durante todo o movimento.
8. Skull Crushers
Este movimento é essencial para o treinamento de tríceps, isolando o músculo para ganhos significativos.
Como fazer:
- Deite-se em um banco segurando uma barra ou halteres acima do peito.
- Abaixe os pesos em direção à testa dobrando os cotovelos.
- Empurre os pesos de volta à posição inicial.
- Faça 3 séries de 8 a 10 repetições.
Dica: Mantenha os cotovelos estáveis para evitar que outros músculos assumam o movimento.
9. Rosca com Halteres em Banco Inclinado
As roscas com halteres em banco inclinado alongam os bíceps para uma maior amplitude de movimento, tornando-as altamente eficazes para o crescimento muscular.
Como fazer:
- Sente-se em um banco inclinado com um halter em cada mão, braços pendendo diretamente para baixo.
- Levante os halteres, mantendo os braços superiores estacionários.
- Abaixe lentamente os pesos de volta.
- Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.
Dica: Evite usar o impulso para levantar os pesos.
10. Kickbacks
Os kickbacks para tríceps são uma maneira simples e eficaz de tonificar e esculpir a parte de trás dos braços.
Como fazer:
- Segure um halter em cada mão e incline-se nos quadris, mantendo as costas retas.
- Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus, mantendo os braços superiores próximos ao tronco.
- Estenda os braços empurrando os pesos para trás.
- Volte à posição inicial.
- Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.
Dica: Concentre-se em contrair os tríceps no topo do movimento.
Finalizando
Construir bíceps e tríceps esculpidos leva tempo, consistência e técnica adequada. Incorpore esses 10 exercícios em sua rotina de treino 2-3 vezes por semana, garantindo que você desafie seus músculos com sobrecarga progressiva. Combine seus esforços na academia com uma dieta equilibrada rica em proteínas para alimentar o crescimento e a recuperação muscular.
Com dedicação e paciência, você não apenas alcançará braços tonificados, mas também melhorará sua força geral e confiança. Então, pegue esses pesos e comece a trabalhar nos braços que você sempre quis!
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