O treinamento funcional é uma palavra da moda no mundo do fitness, mas é muito mais do que apenas uma tendência. Trata-se de mover seu corpo da maneira que ele foi projetado para se mover — de forma eficiente, eficaz e em harmonia com sua vida cotidiana. Quer você esteja procurando levantar sacolas de compras pesadas, brincar com seus filhos ou evitar lesões à medida que envelhece, o treinamento funcional pode ajudar. Ele se concentra em melhorar força, mobilidade e estabilidade ao simular movimentos que você faz na vida real.

Neste artigo, mergulharemos em três exercícios poderosos de treinamento funcional que visam tanto a força quanto a mobilidade. Esses movimentos não são apenas para atletas de elite; eles são para qualquer pessoa que queira melhorar o desempenho e a sensação do corpo.

1. O Levantamento Turco (Turkish Get-Up)

Se existe um exercício que grita “funcional”, é o Levantamento Turco (TGU). Este movimento antigo resistiu ao teste do tempo por um bom motivo: ele trabalha tudo. Desde os ombros até o core, quadris e pernas, o TGU é um exercício completo que constrói força, estabilidade e mobilidade ao mesmo tempo.

Como Fazer:

1. Deite-se de costas segurando um kettlebell na mão direita, com o braço estendido em direção ao teto.
2. Dobre o joelho direito, mantendo a perna esquerda reta.
3. Empurre o pé direito para rolar sobre o cotovelo esquerdo e, em seguida, sobre a mão esquerda.
4. Levante os quadris do chão e passe a perna esquerda sob o corpo, entrando em uma posição de meio ajoelhado.
5. Levante-se empurrando o pé da frente.
6. Inverta o movimento para voltar à posição inicial.

Por que Funciona:

• Estabilidade do Ombro: O braço estendido segurando o kettlebell desafia o ombro a permanecer estável enquanto se move por diferentes planos de movimento.
• Engajamento do Core: Cada fase do TGU requer força do core para manter o equilíbrio e o alinhamento.
• Mobilidade do Quadril: Os movimentos de varredura e ajoelhamento melhoram a flexibilidade e a força nos quadris.

Dicas:

• Comece sem peso ou com um kettlebell leve para dominar a técnica.
• Vá devagar; cada etapa do TGU é um movimento por si só.

2. O Agachamento com Peso Frontal (Goblet Squat)

Agachamentos são fundamentais, mas o agachamento com peso frontal aumenta o nível ao incorporar um peso à frente do peito. Isso não apenas aumenta a força, mas também melhora a postura e a mobilidade. É perfeito tanto para iniciantes quanto para levantadores avançados.

Como Fazer:

1. Segure um haltere ou kettlebell próximo ao peito com ambas as mãos.
2. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dedos ligeiramente apontados para fora.
3. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para descer em um agachamento.
4. Mantenha o peito erguido e os cotovelos apontando para baixo.
5. Empurre pelos calcanhares para retornar à posição de pé.

Por que Funciona:

• Quadríceps e Glúteos: O agachamento com peso frontal trabalha a parte inferior do corpo, fortalecendo coxas e glúteos.
• Força do Core: Segurar o peso à frente do peito força o core a se engajar para manter uma postura ereta.
• Mobilidade: A posição de agachamento profundo melhora a mobilidade dos tornozelos, quadris e da coluna torácica.

Dicas:

• Desça o máximo que sua mobilidade permitir, mantendo as costas retas.
• Use um espelho para garantir que seus joelhos estejam alinhados com os dedos dos pés e não colapsando para dentro.

3. O Carregamento de Peso (Farmer’s Carry)

Simples, mas eficaz, o carregamento de peso é o exercício funcional definitivo. Pense nisso: com que frequência você carrega objetos pesados na vida real? Este movimento fortalece sua pegada, core e estabilidade geral, enquanto melhora a postura e a coordenação.

Como Fazer:

1. Pegue um haltere ou kettlebell pesado em cada mão.
2. Fique em pé com os ombros para trás, peito erguido e core engajado.
3. Caminhe para frente com passos controlados, mantendo os pesos ao lado do corpo.
4. Concentre-se em manter uma boa postura e evite inclinar-se para um lado.

Por que Funciona:

• Força de Pegada: Carregar pesos pesados melhora sua capacidade de segurar objetos no dia a dia.
• Estabilidade do Core: Caminhar com pesos desafia seu core a mantê-lo ereto e equilibrado.
• Postura: O exercício promove alinhamento adequado e fortalece os músculos que sustentam uma boa postura.

Dicas:

• Escolha pesos que sejam desafiadores, mas que permitam manter uma boa forma.
• Mantenha os passos constantes e evite se apressar; quanto mais devagar, melhor para a estabilidade.

Por que o Treinamento Funcional é Importante

Exercícios funcionais como esses não apenas tornam você mais forte; eles o tornam mais capaz. Eles preparam seu corpo para atividades do mundo real, seja amarrar os sapatos, levantar caixas pesadas ou correr atrás do cachorro. Ao se concentrar em movimentos que imitam a vida diária, você não está apenas construindo músculos — está construindo resiliência.

Além dos benefícios físicos, o treinamento funcional também reduz o risco de lesões. Quando seu corpo se move melhor, é menos provável que você compense com mecânicas inadequadas. Isso se traduz em menos dores, desconfortos e retrocessos.

Incorporando Esses Exercícios à Sua Rotina

Você não precisa de um plano elaborado para começar o treinamento funcional. Aqui está uma rotina semanal simples para começar:

• Segunda-feira: Levantamentos Turcos – 3 séries de 3 repetições de cada lado
• Quarta-feira: Agachamentos com Peso Frontal – 4 séries de 10 repetições
• Sexta-feira: Carregamento de Peso – 3 séries de 30 segundos

Sinta-se à vontade para ajustar os pesos e as repetições com base no seu nível de condicionamento físico. À medida que você se fortalece, pode aumentar a intensidade.

Considerações Finais

O treinamento funcional não se trata de quebrar recordes pessoais ou de aparência no espelho (embora esses possam ser bônus interessantes). Trata-se de melhorar a maneira como você se move, sente e vive. O Levantamento Turco, o Agachamento com Peso Frontal e o Carregamento de Peso são apenas três exemplos de exercícios que podem transformar sua força e mobilidade. Ao incorporá-los à sua rotina, você não apenas se tornará mais forte, mas também mais capaz e confiante em sua vida diária.

Então, pegue um kettlebell, comece a se movimentar e experimente o poder do treinamento funcional por si mesmo. Seu corpo vai agradecer.