Julio Neves
Resumo
- Descubra seis exercícios inovadores com peso corporal que podem ser feitos em qualquer lugar.
- Esses movimentos trabalham diferentes grupos musculares, aumentam a mobilidade e melhoram a força.
Vamos ser sinceros—manter-se ativo nem sempre é fácil. Seja porque você está preso em casa, em movimento, ou simplesmente não consegue ir à academia, é tentador deixar o fitness de lado. Mas a beleza dos exercícios com peso corporal é que você não precisa de nenhum equipamento ou muito espaço para se exercitar. Esqueça o básico, como flexões e abdominais—vamos explorar seis exercícios exclusivos com peso corporal que desafiarão seu corpo de maneiras novas e empolgantes. Esses movimentos são divertidos, eficazes e podem ser feitos praticamente em qualquer lugar.
1. Animal Flow
O Animal Flow não é apenas um exercício; é uma disciplina de movimento. Combinando elementos de ioga, ginástica e até mesmo dança, esse estilo de treino melhora a mobilidade, força e coordenação. Os movimentos imitam os movimentos dos animais, o que os torna envolventes e divertidos de praticar. Aqui está um fluxo para iniciantes:
Beast Crawl
- Comece de quatro, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Levante os joelhos cerca de um centímetro do chão.
- Dê um passo com a mão direita e o pé esquerdo simultaneamente, mantendo as costas retas e o abdômen contraído.
- Alternativamente, rasteje para frente de forma controlada e deliberada.
- Para adicionar intensidade, tente rastejar para trás ou se mover lateralmente.
Benefícios
- Melhora a coordenação geral.
- Constrói estabilidade do core e força articular.
- Engaja todo o corpo, especialmente os ombros, abdômen e pernas.
2. Agachamento Shrimp
Esqueça os agachamentos comuns. Os agachamentos shrimp são um exercício unilateral que leva equilíbrio, força e foco a um novo nível. Este movimento trabalha os quadríceps, glúteos e o core enquanto melhora a flexibilidade.
Como Fazer:
- Fique de pé sobre a perna direita e dobre o joelho esquerdo, segurando o pé esquerdo com a mão esquerda atrás de você.
- Abaixe o corpo dobrando o joelho direito, mantendo o peito ereto e o abdômen contraído.
- Tente tocar o joelho esquerdo e a mão direita no chão simultaneamente.
- Volte à posição inicial. Troque de perna e repita.
Modificações:
- Se este movimento for muito desafiador, segure-se em uma cadeira ou parede para equilíbrio.
- Para um desafio extra, adicione um pequeno salto no topo.
Benefícios:
- Desenvolve força unilateral nas pernas.
- Melhora o equilíbrio e a percepção corporal.
- Fortalece o core e os glúteos.
3. Subidas na Parede
As subidas na parede são perfeitas para trabalhar a parte superior do corpo e a força do core, além de prepará-lo para fazer inversões como a parada de mãos. Além disso, são surpreendentemente intensas, tornando-as uma ótima adição a qualquer treino.
Como Fazer:
- Comece em uma posição de prancha com os pés tocando uma parede.
- Lentamente, caminhe com os pés para cima da parede enquanto caminha com as mãos mais perto da parede.
- Continue até que seu peito esteja próximo da parede e seu corpo forme uma linha reta.
- Inverta o movimento com cuidado para voltar à posição inicial.
Modificações:
- Pare a meio caminho da subida se você for iniciante.
- Adicione flexões no topo para maior intensidade.
Benefícios:
- Fortalece os ombros, braços e parte superior das costas.
- Melhora a estabilidade do core.
- Constrói confiança para inversões e paradas de mãos.
4. Agachamentos Cossack
O agachamento Cossack é um exercício dinâmico para a parte inferior do corpo que melhora a força, a flexibilidade e o equilíbrio. É uma ótima maneira de trabalhar os adutores, glúteos e isquiotibiais, além de melhorar a mobilidade do quadril.
Como Fazer:
- Fique com os pés afastados e os dedos ligeiramente apontados para fora.
- Transfira o peso para a perna direita, dobrando o joelho direito enquanto mantém a perna esquerda reta.
- Abaixe o corpo o máximo que sua flexibilidade permitir, mantendo o peito ereto.
- Empurre o calcanhar direito para voltar ao centro e repita do outro lado.
Modificações:
- Segure-se em um objeto firme para suporte, se necessário.
- Use uma mochila com peso ou haltere para aumentar a dificuldade.
Benefícios:
- Aumenta a força e a mobilidade da parte inferior do corpo.
- Melhora o equilíbrio e a coordenação.
- Estica os adutores e quadris.
5. Flexões Pike
As flexões pike são uma variação avançada das flexões clássicas que visam principalmente os ombros e tríceps. Elas também são um passo importante para dominar as flexões em parada de mãos.
Como Fazer:
- Comece na posição de cachorro olhando para baixo, com as mãos e os pés no chão e os quadris elevados.
- Dobre os cotovelos e abaixe a cabeça em direção ao chão, mantendo as costas retas e os calcanhares pressionando em direção ao chão.
- Empurre de volta para a posição inicial.
Modificações:
- Coloque as mãos em uma superfície elevada, como uma cadeira firme, para reduzir a intensidade.
- Para mais desafio, eleve os pés em uma superfície.
Benefícios:
- Fortalece os ombros, braços e parte superior do peito.
- Melhora o equilíbrio e o controle.
- Ótimo para desenvolver força na parte superior do corpo sem pesos.
6. Ponte Hollow Body
A ponte hollow body é um exercício para o core que parece simples, mas traz resultados incríveis. É um movimento essencial para ginastas e uma das maneiras mais eficazes de construir força e estabilidade no core.
Como Fazer:
- Deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas retas.
- Contraia o abdômen e levante os ombros e as pernas do chão.
- Mantenha a parte inferior das costas pressionada no chão e segure a posição pelo maior tempo possível.
Modificações:
- Dobre os joelhos e mantenha-os mais próximos do peito para facilitar.
- Adicione um leve balanço para frente e para trás para uma variação avançada.
Benefícios:
- Fortalece todo o core.
- Melhora o controle e a consciência corporal.
- Constrói uma base sólida para outros exercícios, como barras e paradas de mãos.
Considerações Finais
Exercícios com peso corporal não precisam ser entediantes ou repetitivos. Esses seis movimentos exclusivos trazem variedade e desafio para sua rotina de treino, seja você um iniciante ou um atleta experiente. Lembre-se de focar na forma e no controle em vez da velocidade—a qualidade sempre supera a quantidade quando se trata de treinamento com peso corporal. Então, da próxima vez que estiver procurando por um treino que possa fazer em qualquer lugar, experimente esses exercícios. Seu corpo vai agradecer.
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