7 Exercícios para Construir Força para Iniciantes

Construir força é uma das coisas mais empoderadoras que você pode fazer pelo seu corpo. Seja para melhorar sua saúde geral, aprimorar sua jornada de fitness ou simplesmente se sentir mais forte no dia a dia, o treinamento de força é a base. Se você é novo nisso, pode se sentir um pouco intimidado ao entrar em uma academia ou mesmo decidir por onde começar em casa. Isso é perfeitamente normal. A chave é começar com exercícios simples e eficazes que estabeleçam uma base sólida.

Este guia irá apresentar sete exercícios para iniciantes que visam diferentes grupos musculares. Esses movimentos são funcionais, o que significa que eles imitam ações que você faz no dia a dia — como agachar para pegar algo ou empurrar uma porta. Pronto? Vamos começar.

1. Agachamento com o Peso do Corpo

Por que é ótimo: O agachamento é um dos movimentos mais fundamentais. Ele trabalha seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos e até mesmo o core. Aprender a forma correta do agachamento desde cedo prepara o terreno para levantamentos mais avançados, como o agachamento com barra.

Como fazer:

Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
Mantenha o peito ereto e o olhar para frente.
Empurre os quadris para trás como se estivesse sentando em uma cadeira, abaixando o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo que você puder confortavelmente).
Pressione os calcanhares para voltar à posição de pé.
Realize 3 séries de 10-12 repetições.

Dica: Se você tiver dificuldades com equilíbrio, use uma cadeira resistente para praticar sentar e levantar sem usar as mãos.

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2. Flexões de Braço

Por que é ótimo: As flexões são um exercício clássico de peso corporal que fortalece o peito, os ombros, os tríceps e o core. Elas também ensinam como controlar o peso do próprio corpo.

Como fazer:

Comece em uma posição de prancha alta com as mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros.
Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
Abaixe-se dobrando os cotovelos até que o peito fique próximo ao chão.
Empurre-se de volta para a posição inicial.
Mire em 3 séries de 8-10 repetições.

Dica: Se flexões completas forem muito desafiadoras, comece com os joelhos no chão ou incline as mãos em uma superfície resistente, como um banco ou bancada.

3. Prancha

Por que é ótimo: A prancha é um exercício poderoso para fortalecimento do core. Ela trabalha não apenas os músculos abdominais, mas também os ombros, as costas e os glúteos.

Como fazer:

Comece em uma posição de prancha com os antebraços no chão e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
Engaje o core puxando o umbigo em direção à coluna.
Segure essa posição por 20-30 segundos.
Realize 3 rodadas.

Dica: Se isso parecer muito difícil, abaixe os joelhos ao chão enquanto mantém uma linha reta da cabeça aos joelhos.

4. Ponte de Glúteos

Por que é ótimo: As pontes de glúteos trabalham os glúteos, isquiotibiais e a parte inferior das costas. Elas são especialmente úteis para melhorar a mobilidade do quadril e combater os efeitos de ficar sentado o dia todo.

Como fazer:

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril.
Descanse os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo.
Pressione os calcanhares para levantar os quadris em direção ao teto.
Contraia os glúteos no topo e depois abaixe de volta.
Realize 3 séries de 12-15 repetições.

Dica: Para tornar mais desafiador, tente levantar uma perna do chão enquanto faz a ponte.

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5. Remada Inclinada (Usando Halteres ou Itens Domésticos)

Por que é ótimo: Este exercício fortalece as costas, os ombros e os bíceps. Ele também melhora a postura ao trabalhar os músculos que ajudam a puxar os ombros para trás.

Como fazer:

Segure um halter (ou uma garrafa de água, lata de comida, etc.) em cada mão.
Fique com os pés na largura dos quadris e flexione os quadris para trazer o tronco para frente.
Mantenha as costas retas e os braços estendidos para baixo.
Puxe os pesos em direção às costelas, apertando as omoplatas juntas.
Abaixe os pesos de volta à posição inicial.
Realize 3 séries de 10-12 repetições.

Dica: Concentre-se em movimentos controlados. Não apresse as repetições.

6. Afundos

Por que é ótimo: Os afundos são um exercício unilateral, o que significa que eles trabalham um lado do corpo de cada vez. Eles melhoram o equilíbrio, a estabilidade e a força da parte inferior do corpo.

Como fazer:

Fique em pé com os pés juntos.
Dê um passo para a frente e abaixe o corpo até que a coxa da frente fique paralela ao chão e o joelho de trás fique logo acima do chão.
Empurre com o calcanhar da perna da frente para voltar à posição inicial.
Repita do outro lado.
Realize 3 séries de 8-10 repetições por perna.

Dica: Se o equilíbrio for difícil, segure uma superfície resistente para suporte.

7. Desenvolvimento (Usando Halteres ou Itens Domésticos)

Por que é ótimo: O desenvolvimento fortalece os ombros, os braços e a parte superior do peito. É também uma ótima maneira de treinar o corpo para empurrar peso sobre a cabeça com segurança.

Como fazer:

Segure um halter (ou objeto similar) em cada mão na altura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente.
Pressione os pesos para cima até que os braços estejam totalmente estendidos.
Abaixe-os lentamente de volta à posição inicial.
Realize 3 séries de 10-12 repetições.

Dica: Evite encolher os ombros. Mantenha-os relaxados e longe das orelhas durante o movimento.

Conclusão

Começar uma rotina de treinamento de força não precisa ser complicado. Esses sete exercícios cobrem todos os principais grupos musculares, ajudando você a construir uma base sólida de força. Conforme você se sentir mais confiante com esses movimentos, pode adicionar peso, aumentar as repetições ou explorar novas variações para continuar se desafiando.

A consistência é a chave. Tente praticar esses exercícios 2-3 vezes por semana, garantindo que você dê aos seus músculos um dia para se recuperar entre as sessões. Combine o treinamento de força com nutrição adequada, hidratação e descanso, e você ficará surpreso com o quão mais forte e confiante se sentirá em apenas algumas semanas.

Lembre-se, todo mundo começa de algum lugar. Não se preocupe com a perfeição—concentre-se no progresso. Você consegue!