As faixas de resistência são uma ferramenta poderosa e versátil para treinos em casa, oferecendo uma maneira portátil e acessível de construir força sem a necessidade de equipamentos pesados de academia. Com as faixas de resistência, você pode treinar todos os grupos musculares, desde os braços e ombros até o core e as pernas. Esses exercícios se adaptam a diversos níveis de condicionamento e são facilmente ajustáveis — ideais para quem quer manter a forma em casa, em viagens ou com pouco espaço. Abaixo estão oito exercícios eficazes com faixas de resistência que visam os principais grupos musculares para uma sessão completa de treinamento de força.

1. Agachamento com Faixa

O agachamento é um exercício fundamental para a parte inferior do corpo, que fortalece os glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Adicionar uma faixa de resistência ao redor das coxas ou pés aumenta a tensão, desafiando ainda mais os glúteos e as coxas externas.

Como Fazer:

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril, com uma faixa de resistência ao redor das coxas, logo acima dos joelhos, ou sob os pés.
2. Abaixe-se em um agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos. Mantenha o peito erguido e o core firme.
3. Empurre os calcanhares para subir, contraindo os glúteos no topo do movimento.

Dicas:

• Certifique-se de que seus joelhos não se inclinem para dentro ao agachar — empurre-os ligeiramente para fora contra a resistência.
• Para maior dificuldade, segure o agachamento na parte inferior por alguns segundos antes de se levantar.

2. Supino com Faixa

O supino geralmente é feito com halteres ou barra, mas com uma faixa de resistência, você pode obter um treino semelhante para a parte superior do corpo em casa. Este exercício trabalha o peito, os ombros e os tríceps.

Como Fazer:

1. Fixe a faixa de resistência em uma superfície estável ou use uma âncora de porta na altura do peito.
2. De costas para o ponto de ancoragem, segure as alças da faixa com as duas mãos e posicione os braços em um ângulo de 90 graus na altura dos ombros.
3. Estenda os braços para frente até que estejam completamente retos, ativando o peito e os tríceps.
4. Retorne lentamente à posição inicial, mantendo o controle da tensão da faixa.

Dicas:

• Mantenha o core forte para estabilizar o corpo durante o supino.
• Ajuste a distância do ponto de ancoragem para aumentar ou diminuir a resistência.

3. Puxada para as Costas

A puxada para as costas foca principalmente no latíssimo do dorso (os grandes músculos das costas), ajudando a fortalecer a parte superior das costas e melhorar a postura. As faixas de resistência oferecem uma ótima maneira de simular este exercício de academia sem uma máquina.

Como Fazer:

1. Fixe a faixa de resistência em uma superfície estável acima de você, como uma âncora de porta, ou segure-a acima da cabeça se estiver sentado.
2. Comece com os braços estendidos acima de você, segurando a faixa na largura dos ombros.
3. Puxe a faixa para baixo, apertando as omoplatas e trazendo os cotovelos em direção aos lados.
4. Retorne lentamente à posição inicial, mantendo a tensão na faixa.

Dicas:

• Foque em contrair os músculos das costas, em vez de apenas mover os braços.
• Se não puder fixar a faixa acima, você pode simular o movimento realizando remadas com a faixa ancorada à frente de você.

4. Ponte de Glúteos com Faixa

A ponte de glúteos é um exercício poderoso para os glúteos e isquiotibiais. Adicionar uma faixa de resistência aumenta a dificuldade, forçando os glúteos a trabalharem contra a faixa, especialmente útil para fortalecer os glúteos externos e estabilizar os quadris.

Como Fazer:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, afastados na largura dos quadris. Coloque uma faixa de resistência ao redor das coxas, logo acima dos joelhos.
2. Pressione os calcanhares no chão, contraia os glúteos e levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
3. Mantenha a posição no topo por um segundo e depois abaixe os quadris.

Dicas:

• Certifique-se de que está pressionando ativamente os joelhos para fora contra a faixa para engajar os glúteos externos.
• Para um desafio extra, mantenha a ponte no topo por alguns segundos ou faça a ponte com uma perna só.

5. Remada com Faixa

As remadas trabalham os músculos das costas, principalmente os romboides e trapézios, sendo essenciais para melhorar a postura e fortalecer a parte superior do corpo. Este exercício simula o movimento de uma máquina de remo, mas é feito com uma faixa de resistência.

Como Fazer:

1. Prenda a faixa de resistência em um objeto estável na altura da cintura, ou enrole-a nos pés se estiver sentado.
2. Segure as alças da faixa ou as extremidades com as duas mãos, com as palmas voltadas uma para a outra.
3. Puxe a faixa em direção ao torso, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e apertando as omoplatas.
4. Retorne lentamente à posição inicial, mantendo a tensão na faixa.

Dicas:

• Mantenha o core firme para evitar inclinar-se para trás ao remar.
• Se estiver sentado, mantenha as costas retas e evite arredondar os ombros.

6. Desenvolvimento de Ombros com Faixa

O desenvolvimento de ombros com faixa de resistência foca nos ombros, especificamente nos músculos deltóides. É um ótimo exercício para construir força nos ombros e melhorar a resistência da parte superior do corpo.

Como Fazer:

1. Fique em pé com a faixa ancorada sob os pés, segurando as alças ou extremidades na altura dos ombros, com as palmas voltadas para frente.
2. Pressione a faixa acima da cabeça até que os braços estejam totalmente estendidos, mantendo os cotovelos levemente flexionados.
3. Abaixe a faixa de volta à altura dos ombros com controle.

Dicas:

• Evite travar os cotovelos no topo do movimento.
• Fique com os pés afastados na largura dos quadris para estabilidade e mantenha o core firme para evitar arquear as costas.

7. Rosca para Bíceps com Faixa

A rosca para bíceps fortalece os bíceps e antebraços, sendo um clássico nos treinos de membros superiores. Usar uma faixa de resistência em vez de halteres permite realizar o movimento com tensão contínua.

Como Fazer:

1. Fique em pé com ambos os pés sobre a faixa de resistência, segurando as alças com as palmas voltadas para cima.
2. Flexione os cotovelos e traga as mãos em direção aos ombros.
3. Abaixe lentamente as mãos de volta, mantendo o controle da faixa.

Dicas:

• Mantenha os cotovelos próximos ao tronco durante o exercício.
• Evite balançar os braços ou usar impulso para levantar a faixa — foque em movimentos lentos e controlados.

8. Twist Russo com Faixa

O twist russo trabalha os músculos oblíquos e o core, ajudando a construir força rotacional e estabilidade. Usar uma faixa de resistência intensifica o exercício, criando tensão durante o movimento de torção.

Como Fazer:

1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Segure a faixa de resistência com as duas mãos, mantendo uma leve flexão nos cotovelos.
2. Incline-se levemente para trás, engajando o core, e levante os pés para maior dificuldade.
3. Torça o tronco para um lado, puxando a faixa nessa direção, e depois torça para o lado oposto.
4. Continue alternando os lados pelo número desejado de repetições.

Dicas:

• Mova o tronco, e não apenas os braços, para maximizar o trabalho do core.
• Para iniciantes, mantenha os pés no chão até se sentir confortável com o movimento.

Conclusão do Treino com Faixa de Resistência

Realizar esses exercícios em forma de circuito pode proporcionar um treino completo para o corpo em menos de 30 minutos. Tente fazer de 2 a 3 séries de cada exercício, com 10 a 15 repetições por série. Conforme você progride, pode aumentar a resistência da faixa ou adicionar repetições para continuar desafiando seus músculos.